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Guia de ejercicios abdominales marcados para hombres en casa y/o gym

Una de las zonas más difíciles de poder tonificar es el abdomen, peor aún si tenemos un exceso de grasa corporal que muchos piensan que por hacer ejercicios abdominales podrán conseguir la figura soñada, esto es sumamente falso debido a que la grasa abdominal y del cuerpo en general solo se oxida en presencia de oxígeno,la cual solo la podemos obtener con una alimentación saludable que no exceda la ingesta de 2,000 calorías diarias en el caso de los hombres y 1,500 calorías diarias en el caso de las mujeres.

Para poder tener los abdominales de acero lo que debemos hacer es un conjunto de cosas que van siempre de la mano: Una dieta baja en grasa y ejercicios cardiovasculares antes y/o después de una rutina de abdominales. En esta página podrás encontrar información sobre rutinas, recetas para bajar de peso y quemar grasa, etc.

Esto no quiere decir que es imposible marcar los abdominales sin una dieta saludable y ejercicios complementarios, ciertamente podemos obtener unos abdominales con mayor profundidad y mayor relieve si tenemos un porcentaje de grasa corporal bajo, al final de esta guía podrás aprender a medir tu indice de masa muscular lo que te dará una idea de que tan en forma estas.

Ejercicios abdominales perfectos para hombres en el gym o casa

Los ejercicios para tener un abdomen plano se dividen en 4 clases: Superior, bajos, laterales y medios. Cada uno se puede trabajar de forma separada y enfocada, para obtener unos abdominales perfectos no es necesario realizar rutinas con una gran cantidad de abdominales, con tal solo hacer una tabla de ejercicios de abdominales con unos 50 a 60 movimientos y con una frecuencia de 3 veces por semana podríamos lograr nuestro objetivo del Six Pack soñado sin sobreentrenar este grupo muscular.

Ejercicios para marcar abdomen superior y zona media

Trabajar una zona específica del abdomen nunca será posible, pero se puede hacer énfasis en cada una de ellas, por lo que si deseas tonificar y endurecer los músculos del abdomen alto estos ejercicios serán oro para ti sin embargo no esperes mucho si no lo acompañas con hábitos alimenticios que sean saludables y bajos en grasas.

Ejercicios abdominales bajos

Debido a la ubicación de estos músculos, fortalecer los abdominales inferiores toma mucho más tiempo de lo normal pero con estos movimientos de abdominales bajos podremos ayudar a tonificar esta parte de la barriga. Recuerda siempre combinar los ejercicios abdominales superiores con estos para mejores resultados.

Ejercicios abdominales laterales

Realizar los ejercicios abdominales laterales es importante para mantener un torso estético y saludable, el entrenamiento de esta parte se tonifica con cualquier tipo de abdominal que vayamos a ejecutar pero si quieres enfocarte principalmente deberás hacer estos ejercicios para oblicuos en casa o  en el gimnasio.

Como entrenar para conseguir abdominales de acero

Cientos de tipos de variaciones existen a nivel mundial pero hay algo que es común en todos, las técnicas de como hacer abdominales y los errores que siempre se cometen al hacerlos. Deja de estar dañándote la espalda o enfurecerte porque no consigues los resultados apropiados en semanas.

Errores comunes al hacer abdominales

Es recomendable seguir estos consejos para evitar tener dolor en la zona del cuello y espalda que son completamente innecesarios para el trabajo de este grupo muscular.

  • Impulsarse con los brazos ocasionando un rebote en el piso puede dañar nuestra zona lumbar y traer lesiones que pueden ser peligrosas.
  • No hacer la contracción final del abdomen.
  • No contraer el abdomen hacia afuera, se debe hacer hacia adentro, metiendo el ombligo.
  • En caso de los ejercicios con elevación de piernas, es ineficiente impulsarnos con las mismas y con la espalda (según el tipo de ejercicio) ya que estaríamos hiper extendiendo la espalda, lo cual puede ser muy peligroso para los elementos posteriores de la espina.
  • No cruzar las manos tras la nuca para evitar tener la tentación de tirar hacia adelante ya que estamos forzando el cuello y en lugar de formar nuestro abdomen lo único que estaremos consiguiendo es un dolor de cuello innecesario.
  • No impulsarnos con los brazos y con las piernas según sea el caso.
  • Descartar la idea de que mientras más subimos más abdominales hacemos, 45° es la extensión ideal para hacer abdominales.
  • No despegar los hombros del suelo, antes de elevar el tronco tenemos que despegar unos 10 centímetros del suelo los hombros.
  • No hacer los abdominales justo después de comer, se recomienda tener al menos 30 min de reposo antes de iniciar cualquier actividad física. El tiempo de reposo debe ser mayor si hemos consumido una gran cantidad de alimentos.

Como hacer abdominales correctamente

Para maximizar el trabajo del abdomen y obtener excelentes resultados en menor tiempo te recomendamos seguir los siguientes consejos:

  • Subir sin impulso y realizar la contracción final del abdomen en la fase final del movimiento.
  • Mantener la cabeza en línea con la columna, mirando siempre hacia arriba y ligeramente hacia adelante, fijando la mirada en un punto.
  • Situar las manos a la altura de las orejas o en el pecho al momento de hacer los ejercicios.
  • Puedes medir la distancia correcta entre la barbilla y el pecho con tu puño cerrado al momento de levantarte hacia adelante, de lo contrario nos lastimaríamos la zona cervical.
  • Emplear la boca y la nariz para respirar correctamente, cuando subimos exhala y cuando bajes inhala.
  • Separa los pies en paralelo a las caderas y asegúrate de no separarlos del suelo.
  • Las piernas deben de estar dobladas a la anchura del cuerpo, nunca teniendo las piernas muy abiertas ni muy juntas.
  • Evita levantar los hombros hacia adelante y hacia arriba, concéntrate a levantar el tronco manteniendo la zona dorsal y hombros rectos.
  • No levantes el cuerpo más de 45° si lo haces emplearas más los flexores de la cadera que los abdominales.
  • La zona lumbar debe estar siempre en contacto con el suelo.
  • Los abdominales se deben realizar de manera tranquila y lenta.
  • Debemos hacer los abdominales en una superficie que no sea demasiado dura y demasiado blanda ya que nos puede generar lesiones, por ese motivo se recomienda el uso de colchonetas, en caso no tener una podemos usar una manta doblada de manera provisional.
  • Si queremos añadir cierto grado de dificultad a los abdominales echados, podemos levantar ligeramente la cabeza y hombres sin despegar del suelo la zona lumbar.

Si recién estas comenzando a hacer abdominales es muy probable de que se te dificulte completar una rutina entera y hasta es posible que no puedas culminar una serie específica, procura hacer 3 series 10 a 15 repeticiones de una rutina de abdominales, lo importante es no desanimarse y seguir entrenando con furia para obtener ese six pack perfecto, no te desmoralices y verás que pronto comienzas a tener un vientre plano.

Aprende a calcular en indice de masa muscular

En el siguiente cuadro informativo podrás ver cual es el nivel de grasa muscular ideal para hombres según su edad.

porcentaje de grasa en hombres - abdominales

Para medir el indice de grasa en tu cuerpo puedes asistir a las máquinas de bioimpedancia eléctrica aunque no es el método más fiable como si lo es la medición de pliegues cutáneos mediante el cáliper, realizado por un entrenador personal o dietista-nutricionista pero también puedes realizar la fórmula del índice de masa corporal (IMC):

formula del indice de masa muscular

Se considera normal cuando el índice resultante es una cifra que está entre 18,5 y 24,9

clasificación del indice de masa muscular